Nữ sinh viên Hà Nội 'vịt hóa thiên nga' sau trút bỏ 23 kg mỡ thừa

Buổi sáng tháng 7/2021, Phạm Thảo Nguyên đứng trước tờ khai may áo dài đồng phục tại ngôi trường cấp ba mới trúng tuyển. Ban tổ chức cho phép học sinh tự ước lượng cân nặng mà không cần bước lên bàn cân. Nữ sinh 15 tuổi, cao 1,6 m, đặt bút điền con số 63 kg vào ô trống, một con số mà cô tự trấn an rằng phản ánh đúng thể trạng của mình.

Trở về nhà, khi lần đầu tiên sau nhiều năm né tránh chiếc cân điện tử, cô nhìn thấy kim số chỉ 73 kg. Sự chênh lệch 10 kg giữa suy đoán và thực tế buộc cô gái trẻ đối diện với vấn đề cân nặng tích tụ từ thuở nhỏ.

Thảo Nguyên thời điểm chưa giảm cân. Ảnh: Nhân vật cung cấp

Bước ngoặt ấy mở đầu giai đoạn tái cấu trúc lối sống kéo dài ba năm của Thảo Nguyên, hiện 20 tuổi, sinh viên Đại học Luật Hà Nội. Không chọn các chế độ ăn kiêng loại trừ nhóm chất, cô thiết lập mức thâm hụt calo dựa trên nguyên tắc kiểm soát năng lượng nạp vào thấp hơn mức cơ thể tiêu thụ, duy trì đủ tinh bột, chất đạm, chất xơ và chất béo.

Sống cùng gia đình, cô giữ nhịp sinh hoạt chung và điều chỉnh định lượng từng khẩu phần. Bữa sáng gồm cháo yến mạch và một quả trứng gà luộc. Bữa trưa cùng bữa tối ưu tiên đạm nạc từ ức gà, thịt heo nạc chế biến nhạt, kết hợp tăng mạnh tỷ trọng rau xanh và lượng nước lọc mỗi ngày.

Sự thiếu hụt kiến thức ban đầu khiến Thảo Nguyên trả giá bằng sức khỏe sinh sản. Việc siết thâm hụt năng lượng quá mức trong tháng đầu tiên làm gián đoạn chu kỳ kinh nguyệt. "Giai đoạn đó tôi ăn uống quá ngặt nghèo, thậm chí ăn cháo không gia vị, điều này hoàn toàn cực đoan", Nguyên nhìn nhận.

Cô kịp thời tăng khẩu phần thức ăn để phục hồi cân bằng nội tiết ngay tháng tiếp theo, đồng thời nới lỏng kỷ luật bằng một bữa ăn tự do mỗi tháng để giải tỏa áp lực tâm lý.

Về vận động, cô bắt đầu từ các bài tập thể lực tim mạch (cardio) tại nhà, xen kẽ ngày tập và ngày nghỉ để tim mạch thích nghi. Khi sức bền cải thiện, nữ sinh tăng dần tần suất sang tập luyện kháng lực nhằm duy trì khối cơ, kết hợp bơi lội, chạy bộ và cầu lông trong khung giờ cố định từ 17h đến 17h30 mỗi chiều. Kế hoạch vận động chia đều cho nhóm cơ thân trên, thân dưới và các bài tập lưng, bụng.

Lộ trình giảm cân đối mặt nhiều lần đứt gãy. Khi vừa giảm được 8 kg, dịch Covid-19 bùng phát khiến các buổi tập bị gián đoạn do lịch tiêm chủng và thời gian điều trị khi chính cô nhiễm bệnh. Đến năm 2023, một vụ tai nạn giao thông gây nứt xương đầu gối, tước bỏ khả năng vận động cường độ cao của nữ sinh trong nhiều tháng. Cùng với những giai đoạn cân nặng chững lại và tâm lý trì trệ, cô phải nỗ lực tái thiết lập kỷ luật sau mỗi lần gián đoạn.

Thảo Nguyên sau khi giảm cân thành công. Ảnh: Nhân vật cung cấp

Đến năm 2024, Thảo Nguyên chạm mốc 50 kg, hoàn tất mức giảm 23 kg mỡ thừa. Vòng bụng giảm sâu, thể trạng săn chắc thay thế cho vóc dáng tròn trịa kéo dài từ thời thơ ấu. Thay vì ép bản thân vào các khuôn khổ ngặt nghèo, cô hiện kiểm soát năng lượng linh hoạt để giữ vững chỉ số hình thể.

"Giảm cân không phải là cuộc đua diễn ra trong vài ngày hay vài tuần, mà là hành trình xây dựng một lối sống lành mạnh lâu dài", Nguyên nói. Từ trải nghiệm thực tế, cô cảnh báo những người bắt đầu tuyệt đối không nhịn ăn hay cắt giảm năng lượng quá sâu, đồng thời nên khởi động bằng 20 đến 30 phút đi bộ mỗi ngày thay vì đặt ra mục tiêu vượt quá ngưỡng chịu đựng của thể trạng.

Các chuyên gia khuyên giảm cân bền vững dựa trên nguyên tắc duy trì mức thâm hụt năng lượng vừa phải (khoảng 300–500 kcal mỗi ngày) thay vì cắt giảm calo quá sâu gây rối loạn chuyển hóa và mất khối cơ nạc. Khẩu phần ăn cần đảm bảo cân đối bốn nhóm dưỡng chất thiết yếu gồm chất đạm nạc, tinh bột chuyển hóa chậm, chất béo không bão hòa và chất xơ vi lượng từ rau củ để duy trì hoạt động nội tiết ổn định.

Hoạt động thể chất nên kết hợp giữa bài tập kháng lực nhằm kích thích duy trì khối cơ và các bài tập tim mạch để cải thiện chức năng tuần hoàn, với thời lượng tối thiểu 150 phút mỗi tuần theo khuyến nghị y khoa. Giấc ngủ kéo dài 7–8 tiếng mỗi đêm và việc kiểm soát căng thẳng giữ vai trò then chốt trong việc điều hòa hormone ghrelin và leptin, từ đó ngăn ngừa các cơn thèm ăn mất kiểm soát. Tốc độ giảm cân an toàn và chuẩn mực về mặt lâm sàng là từ 0,5 đến 1 kg mỗi tuần, hướng đến việc thay đổi hành vi lối sống suốt đời thay vì áp dụng các giải pháp kiêng khem cấp tốc.

Thảo Nguyên "vịt hóa thiên nga" sau khi giảm cân thành công. Ảnh: Nhân vật cung cấp

Mỹ Ý