Thói quen ăn uống khoa học đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cân nặng lý tưởng, phòng ngừa các bệnh mạn tính, tăng cường miễn dịch cũng như cải thiện tinh thần và tâm trạng.
Dưới đây là 6 khuyến nghị về chế độ ăn uống lành mạnh giúp kéo dài tuổi thọ nhưng ít người thực hiện đúng cách:
Đa dạng hóa thực phẩm, ăn cá ít nhất một lần mỗi tuần
Không nên duy trì việc ăn lặp lại những món ăn giống nhau mà cần kết hợp nhiều loại nguyên liệu như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, đậu và cá để hỗ trợ giảm nguy cơ sa sút trí tuệ. Cụ thể, mỗi ngày nên ăn từ một đến hai bát nhỏ rau lá xanh, ít nhất một bát nhỏ các loại rau củ khác, cùng một nắm hạt khoảng 30 g. Mỗi tuần nên bổ sung tối thiểu hai bát nhỏ quả mọng và duy trì ăn cá ít nhất một lần.
Nạp protein chất lượng cao, dễ tiêu hóa vào bữa sáng
Việc bổ sung đạm vào đầu ngày từ trứng, cá giúp tăng cảm giác no và cung cấp nguồn năng lượng dồi dào cho cả ngày dài. Nên ưu tiên các nguồn đạm chất lượng cao, dễ tiêu hóa và hấp thu như trứng gà, sữa đậu nành, đậu phụ hoặc thịt cá.
Bổ sung vitamin D kết hợp chất béo tốt để tối ưu hấp thu
Vitamin D là yếu tố then chốt giúp xương chắc khỏe, có nhiều trong cá hồi, trứng và các loại nấm phơi nắng. Do vitamin D thuộc nhóm tan trong chất béo, việc kết hợp nhóm thực phẩm này cùng các chất béo lành mạnh như dùng kèm một chút dầu ô liu hay quả bơ khi ăn cá hồi sẽ mang lại hiệu quả hấp thu tốt nhất cho cơ thể.
Việc bổ sung đạm vào đầu ngày từ trứng, cá giúp tăng cảm giác no và cung cấp nguồn năng lượng dồi dào cho cả ngày dài. Ảnh: Bùi Thủy
Bổ sung lượng dầu mỡ vừa phải, khoảng một muỗng canh mỗi ngày
Chất béo lành mạnh là vật chất quan trọng để duy trì tính toàn vẹn của màng tế bào và tham gia tổng hợp hormone, do đó việc kiêng chất béo quá mức có thể phản tác dụng, đẩy nhanh tốc độ lão hóa da và gây suy dinh dưỡng.
Khi nấu nướng, nên chọn dầu thực vật chất lượng cao hoặc bổ sung thực phẩm giàu chất béo tốt như axit béo không bão hòa omega-3 từ cá biển sâu, lecithin từ trứng, với mức khuyến nghị khoảng một muỗng canh dầu mỡ tốt mỗi ngày.
Tăng cường rau màu xanh đậm và vàng để chống oxy hóa, làm chậm lão hóa
Bí đỏ, súp lơ xanh, cà rốt, cà chua rất dồi dào chất chống oxy hóa, giúp đẩy lùi lão hóa và nâng cao sức đề kháng. Đặc biệt với người sau 60 tuổi, cần đảm bảo nạp lượng rau củ giàu chất chống oxy hóa tương đương khoảng ba đến bốn nắm tay mỗi ngày nhằm bảo vệ sức khỏe và duy trì hệ miễn dịch tốt.
Giới hạn một nắm tay trái cây mỗi ngày để tránh quá tải cho gan
Trái cây cung cấp nhiều nước, chất xơ, vitamin C và kali, hỗ trợ chống oxy hóa, củng cố miễn dịch và đào thải natri dư thừa, điển hình như cam, quýt, táo, việt quất hay bơ. Tuy nhiên, mỗi ngày chỉ nên tiêu thụ lượng trái cây tương đương kích thước một nắm tay (khoảng 200 g), tránh ăn quá nhiều dẫn đến tăng gánh nặng cho gan.
Bên cạnh các nguyên tắc lựa chọn thực phẩm, thứ tự ăn trong mỗi bữa cũng đóng vai trò quyết định đối với sức khỏe của từng lứa tuổi. Những năm gần đây, thói quen ăn rau trước bữa ăn được khuyến khích rộng rãi bởi chất xơ trong rau có thể tạo thành một lớp bảo vệ trong đường ruột, làm chậm quá trình hấp thu đường. Thứ tự ăn uống này giúp ổn định đường huyết hiệu quả, tăng cảm giác no và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Dẫu vậy, phương pháp này không hoàn toàn phù hợp cho mọi người.
Quy tắc "ăn rau trước, ăn thịt sau" từng được số đông tuân thủ vừa qua đã chính thức bị loại bỏ khỏi Tiêu chuẩn Hấp thụ Dinh dưỡng cho Người Nhật Bản phiên bản năm 2025 do chính phủ Nhật Bản ban hành. Giải thích về điều này, chuyên gia dinh dưỡng Noguchi Chie cho biết hướng dẫn trên không hề mất đi tính hiệu quả, mà nguyên nhân là do mục đích ban đầu nhằm "kiểm soát đường huyết" đã bị đơn giản hóa quá mức trong quá trình truyền thông. Nhiều người thậm chí hiểu lầm đây đơn thuần là một phương pháp giảm cân, làm sai lệch ý nghĩa thực sự ban đầu, dẫn đến việc cơ quan quản lý quyết định đưa quy tắc này ra khỏi tài liệu hướng dẫn.
Thực tế, thứ tự dùng bữa cần được điều chỉnh linh hoạt tùy theo độ tuổi. Đối với người trưởng thành thông thường, thói quen ăn rau đầu tiên vẫn có thể duy trì nhằm tận dụng chất xơ hòa tan tạo màng chắn trong ruột, làm chậm hấp thu đường và chất béo để ổn định đường huyết. Dù vậy, điều tối kỵ là vừa ăn một miếng rau lại ăn kèm ngay một miếng cơm. Cần có khoảng cách thời gian hợp lý giữa các món, bởi nếu nạp tinh bột cùng lúc với rau, tác dụng làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và ngăn chặn hấp thu đường của chất xơ sẽ bị giảm sút đáng kể, làm suy yếu hiệu quả kiểm soát đường huyết.
Ngược lại, với người trên 60 tuổi, các chuyên gia khuyến cáo nên chuyển sang ưu tiên đạm hoặc thịt trước. Chuyên gia dinh dưỡng Nhật Bản Kikuchi Mayuko chỉ ra rằng người cao tuổi không nên ăn rau đầu tiên do lượng ăn của họ vốn ít; ăn rau trước dễ tạo cảm giác no sớm và khiến họ không thể nạp đủ thịt, dẫn đến thiếu hụt protein. Đạm không chỉ giúp duy trì khối lượng cơ bắp mà còn liên quan mật thiết đến hệ miễn dịch, tình trạng thiếu máu, hoạt động não bộ và trí nhớ.
Sau tuổi 65, nếu không duy trì sức mạnh cơ bắp, lượng cơ sẽ sụt giảm rất nhanh, làm tăng nguy cơ suy nhược cơ thể và phải nằm liệt giường. Do đó, người trên 60 tuổi nên ưu tiên nạp chất đạm từ thịt, cá, các loại đậu để đảm bảo đủ nhu cầu của cơ thể, tiếp đến mới ăn rau để bổ sung chất xơ, và cuối cùng dùng tinh bột như cơm trắng nhằm đạt được chế độ dinh dưỡng cân bằng và trọn vẹn nhất.
Mỹ Ý (Theo HK01)