Khi nhận kết quả khám sức khỏe định kỳ với cảnh báo đỏ ở cột chỉ số cholesterol, phản ứng phổ biến của nhiều người là cắt bỏ toàn bộ chất béo, ăn đồ luộc kham khổ hoặc hoang mang lo sợ phải uống thuốc điều trị mỡ máu (nhóm statin) suốt đời.
Tuy nhiên, các chuyên gia tại Trường Y Harvard khẳng định: dinh dưỡng chính là con đường tác động trực tiếp và mang lại hiệu quả bền vững hàng đầu để kiểm soát lipid máu. Thông qua nguyên tắc thay thế thực phẩm thông minh thay vì nhịn ăn, người bệnh hoàn toàn có thể đưa nồng độ cholesterol về ngưỡng an toàn tự nhiên.
Dưới đây là 4 bước can thiệp dinh dưỡng được đội ngũ y khoa Harvard chuẩn hóa:
Thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa
Bước đi đầu tiên để hạ mỡ máu không phải là "kiêng sạch mọi giọt dầu", mà là nhận diện đúng nhóm lipid đưa vào cơ thể. Các chuyên gia tim mạch Harvard giải thích: axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa giúp gan tăng cường thanh thải cholesterol xấu (LDL-C). Ngược lại, axit béo bão hòa và chất béo chuyển hóa (trans fat) là thủ phạm chính làm cứng thành mạch và tăng lắng đọng mảng xơ vữa.
Nên tăng cường các loại cá béo giàu omega-3 (cá hồi, cá thu, cá trích); hạt dinh dưỡng nguyên bản (hạt óc chó, hạnh nhân, hạt chia); các loại dầu thực vật ép nguội như dầu ô liu nguyên chất.
Hạn chế mỡ động vật, thịt đỏ nhiều mỡ, thịt chế biến sẵn (xúc xích, thịt nguội), chế phẩm từ sữa béo nguyên kem và thức ăn chiên rán nhiều lần.
Tăng cường chất xơ hòa tan để cuốn trôi cholesterol
Chất xơ hòa tan đóng vai trò như một chiếc "chổi quét sinh học" bên trong đường tiêu hóa. Khi vào ruột non, chúng hòa tan với nước tạo thành một khối gel dính, liên kết trực tiếp với các hạt cholesterol và axit mật rồi đào thải qua đường bài tiết, ngăn cản chúng tái hấp thu vào tuần hoàn máu.
Theo các nhà khoa học Harvard, khi kết hợp chất xơ hòa tan cùng nguồn chất béo lành mạnh, hiệu quả hạ mỡ máu sẽ tăng lên rõ rệt.
Nguồn bổ sung quen thuộc hằng ngày: Yến mạch, lúa mạch, các loại đậu đỗ, táo và trái cây có múi (cam, bưởi, quýt).
Trái cây có múi như cam, quýt giúp tăng cường chất xơ hòa tan. Ảnh: Anh Chi
Bổ sung dưỡng chất thực vật để cạnh tranh hấp thu
Phytosterol (Plant Sterols) và Phytostanol (Plant Stanols) là các hợp chất sinh học tự nhiên được tìm thấy trong màng tế bào thực vật. Nghiên cứu thực nghiệm của Harvard cho thấy, cấu trúc phân tử của phytosterol tương đồng đến mức chúng có thể "đánh lừa" các thụ thể ở niêm mạc ruột non. Khi đi vào lòng ruột, chúng chiếm chỗ và ngăn cản cholesterol từ thức ăn thâm nhập vào máu, từ đó cắt giảm lượng mỡ máu hấp thụ ngoại sinh một cách an toàn.
Tăng cường khẩu phần rau xanh lá đậm, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch; hoặc lựa chọn các chế phẩm dinh dưỡng bổ sung phytosterol (như sữa chua lên men, sữa hạt hoặc bơ thực vật chuyên biệt) theo khuyến cáo dinh dưỡng.
Thiết lập chế độ ăn cá thể hóa theo phản ứng sinh học
Một sai lầm thường gặp là vội vàng sao chép thực đơn hạ mỡ máu của người khác. Các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng Harvard nhấn mạnh: do sự khác biệt về kiểu gene, tốc độ chuyển hóa nền và hệ vi sinh đường ruột, không có một công thức ăn uống chung áp dụng hoàn hảo cho tất cả mọi người.
Hãy tự quan sát cơ thể trong vòng 2-3 tháng. Thử nghiệm linh hoạt giữa các nhóm thực phẩm lành mạnh để tìm ra thực đơn vừa cải thiện chỉ số sinh hóa máu, vừa tạo cảm giác ngon miệng để có thể duy trì lâu dài như một lối sống, thay vì xem đó là một đợt "ăn kiêng trị liệu" ngắn hạn.
Điều chỉnh chỉ số sinh hóa máu là một hành trình tái cân bằng chuyển hóa, không thể đạt được chỉ sau vài ngày. Nếu sau một thời gian điều chỉnh dinh dưỡng nghiêm túc mà các chỉ số vẫn chưa hạ về mức tối ưu, người bệnh tuyệt đối không nên nản lòng hay buông xuôi.
Đội ngũ chuyên gia Trường Y Harvard lưu ý rằng: từng thay đổi nhỏ trên bàn ăn đều đang âm thầm bảo vệ thành mạch. Ngay cả trong trường hợp mỡ máu cao do yếu tố di truyền (tăng cholesterol gia đình) đòi hỏi bác sĩ phải kê đơn statin hỗ trợ, thì một nền tảng dinh dưỡng chuẩn xác vẫn giúp người bệnh giảm đáng kể liều lượng thuốc cần dùng, hạn chế nguy cơ tác dụng phụ và phòng ngừa biến chứng tim mạch hiệu quả hơn rất nhiều.
Mỹ Ý (Theo Elle)