Có một hình ảnh rất quen thuộc ở nhiều công viên mà tôi vẫn bắt gặp vào mỗi buổi sáng: những người đã ngoài 50, 60 tuổi đi bộ thành từng nhóm, người đeo đồng hồ thông minh, người cầm điện thoại, người vừa đi vừa trò chuyện. Có người đặt mục tiêu 5.000 bước, có người 8.000 bước, có người nhất định phải đủ 10.000 bước mới chịu về. Nhìn họ, có thể thấy một điều rất đáng mừng: ngày càng nhiều người ý thức được rằng về già không có nghĩa là ngồi yên.

Nhưng đặt câu hỏi ngược lại: tại sao có người đi bộ đều đặn hàng ngày mà bắp tay vẫn nhão, đùi vẫn mềm, cơ thể vẫn yếu đi? Đây không phải là câu hỏi về chuyện đẹp hay xấu mà là vấn đề chúng ta đang già đi như thế nào?

Theo tôi, đây là lúc cần nhìn lại cách chúng ta nói về vận động ở người cao tuổi. Trong nhiều năm, khi khuyên người lớn tuổi tập thể dục, chúng ta thường nói rất đơn giản: đi bộ đi, vận động đi, đừng ngồi nhiều. Lời khuyên ấy không sai. Thậm chí, với một người đang ít vận động, đó có thể là bước khởi đầu rất quan trọng. Nhưng tuổi càng cao, cơ thể càng cần nhiều hơn một vòng đi bộ quanh công viên.

Có một vấn đề mà nhiều người sau tuổi 60 đang gặp: vẫn đi bộ 30-60 phút mỗi ngày nhưng bắp tay, đùi, vùng mông vẫn nhẽo, chảy xệ. Nguyên nhân không chỉ nằm ở tuổi tác mà còn liên quan đến mức độ vận động, thời gian ngồi trong ngày, dinh dưỡng và bệnh lý. Điều đáng nói là khi nhìn thấy cơ thể thay đổi, chúng ta thường phản ứng bằng cách... đi bộ nhiều hơn. Bụng lớn hơn thì đi bộ thêm, cân nặng tăng thì đi bộ thêm, cơ thể mềm hơn cũng lại đi bộ. Nhưng nếu cái cơ thể đang thiếu là sức mạnh, thì chỉ tăng số bước chân chưa chắc đã giải quyết được tận gốc vấn đề.

>> Mua gói gym 30 triệu đồng một năm nhưng tập được vài bữa đã bỏ

Cơ bắp rất "thực dụng". Nó chỉ duy trì khả năng khi được sử dụng hợp lý. Khi còn trẻ, chúng ta vô tình sử dụng cơ rất nhiều: đi cầu thang, xách đồ, làm việc nhà, chạy nhảy, di chuyển... Nhưng càng lớn tuổi, cuộc sống càng tiện lợi, thang máy thay cầu thang, xe máy thay đi bộ, người thân làm hộ những việc nặng, ngồi xem tivi, dùng điện thoại, đọc báo nhiều giờ... trở thành chuyện bình thường. Cơ thể vì thế cũng nhận được một thông điệp rằng không cần khỏe đến thế nữa. Và cơ bắp bắt đầu "tiết kiệm".

Đây là một phần của quá trình mất cơ liên quan đến tuổi, thường được gọi là sarcopenia. NIA cho biết khối lượng và sức mạnh cơ thường đạt đỉnh vào khoảng 30-35 tuổi, sau đó suy giảm; tốc độ suy giảm có thể rõ hơn ở những tuổi cao hơn. Nhưng điều đáng chú ý là sự suy giảm này không phải một con đường chỉ có đi xuống. Lối sống tích cực và tập sức mạnh có thể giúp duy trì khả năng vận động, sức mạnh và sự độc lập ở tuổi già.

Đến một độ tuổi nhất định, khỏe không còn có nghĩa là chạy được bao nhiêu km hay nâng được tạ bao nhiêu kg. Khỏe có khi chỉ là tự đứng dậy khỏi chiếc ghế mà không cần chống tay, là tự bước xuống cầu thang, là xách được túi đồ từ chợ về nhà, là đi du lịch cùng con cháu mà không phải lo lắng mình sẽ làm phiền mọi người, là chẳng may vấp một bước vẫn có đủ sức để lấy lại thăng bằng. Vì vậy, nếu chỉ nhìn vào số bước chân mỗi ngày để đánh giá sức khỏe người cao tuổi, theo tôi là chưa đủ.

WHO khuyến nghị người lớn tuổi duy trì hoạt động thể chất thường xuyên, trong đó hoạt động aerobic cường độ vừa có thể đạt 150-300 phút mỗi tuần; đồng thời nên tập các nhóm cơ chính ít nhất hai ngày mỗi tuần. Người cao tuổi cũng được khuyến nghị thực hiện các hoạt động đa thành phần chú trọng thăng bằng và sức mạnh để cải thiện khả năng vận động và phòng ngừa té ngã. Nói cách khác, đi bộ rất tốt nhưng đừng để nó trở thành toàn bộ kế hoạch vận động cả ngày.

Một người đi 10.000 bước nhưng dành phần lớn thời gian còn lại để ngồi yên chưa chắc đã có một ngày vận động toàn diện. Ngược lại, một người đi bộ ít hơn nhưng thường xuyên đứng lên, làm việc nhà, tập sức mạnh và thăng bằng phù hợp có thể đang xây dựng một nền tảng vận động thực tế hơn. Không có một con số bước chân duy nhất phù hợp cho tất cả người trên 60 tuổi; mức vận động cần được điều chỉnh theo thể trạng.

Vũ Thị Minh Huyền

  • Gây tai nạn vì chạy bộ thể dục dưới lòng đường
  • Những đoàn xe đạp thể dục thách thức xã hội
  • Thể dục nửa đêm
  • Ra đường tập thể dục mùa dịch
  • Các bà cô bật nhạc tập thể dục nhịp điệu phá tan giấc ngủ của tôi
  • Các bà các cô tập thể dục nhịp điệu mở nhạc tra tấn nhà tôi lúc 5h30