Theo bác sĩ tim mạch Dariush Mozaffarian, Giám đốc Viện "Food is Medicine" thuộc Đại học Tufts (Mỹ), các nghiên cứu thực hiện trên người cao tuổi (độ tuổi trung bình khoảng 70) cho thấy thói quen ăn uống lành mạnh vẫn đem lại tác động rất lớn dù bắt đầu muộn.

Nhiều người nghĩ ăn uống lành mạnh chỉ mang lại kết quả sau nhiều thập kỷ, song thực tế cơ thể phản ứng rất nhanh. Chế độ ăn hợp lý có thể tạo ra chuyển biến tích cực đối với quá trình chuyển hóa, tâm trí, năng lượng và hệ vi sinh đường ruột chỉ trong vài tuần hoặc vài ngày.

Về lâu dài, thói quen này giúp cải thiện rõ rệt các bệnh mạn tính như tăng huyết áp, mỡ máu, đái tháo đường type 2, gan nhiễm mỡ và bệnh tim mạch. Do đó, dù ở tuổi 25 hay 85, mỗi bữa ăn đều là một cơ hội để cải thiện sức khỏe.

Thay đổi quan trọng nhất: Tự đi chợ và nấu ăn

Theo bác sĩ Mozaffarian, thay đổi cốt lõi giúp kéo dài tuổi thọ không phải là thêm hay bớt một món đơn lẻ, mà là chủ động đi chợ mua thực phẩm tươi nguyên bản (real food) và tự nấu nướng hoặc chuẩn bị bữa ăn tại nhà thay vì ăn ngoài.

Khi đi chợ, chuyên gia khuyến nghị ưu tiên bốn nhóm thực phẩm: quả mọng (dâu tây, việt quất...), các loại hạt, cá và sữa chua. Khẩu phần khuyến nghị mỗi ngày gồm một nắm quả mọng, một nắm hạt, một cốc sữa chua nguyên chất và vài bữa cá mỗi tuần.

Bên cạnh đó, người dân không nên kiêng chất béo một cách cực đoan. Bác sĩ Mozaffarian gợi ý sử dụng đa dạng dầu thực vật (từ trái cây, hạt), quả bơ và các loại cá béo. Sữa chua, phô mai và sữa nguyên béo đều tốt cho cơ thể, điều quan trọng nhất là tránh xa các chất tạo ngọt và phụ gia nhân tạo trong các sản phẩm từ sữa.

Cốt lõi giúp kéo dài tuổi thọ à chủ động đi chợ mua thực phẩm tươi nguyên bản (real food) và tự nấu nướng hoặc chuẩn bị bữa ăn tại nhà thay vì ăn ngoài. Ảnh: Sixth Tone

Cốt lõi giúp kéo dài tuổi thọ à chủ động đi chợ mua thực phẩm tươi nguyên bản (real food) và tự nấu nướng hoặc chuẩn bị bữa ăn tại nhà thay vì ăn ngoài. Ảnh: Sixth Tone

Những thay thế lành mạnh cho bữa ăn hàng ngày

Để bảo vệ tim mạch và nâng cao tuổi thọ, chuyên gia đưa ra một số nguyên tắc thay thế thực phẩm:

  • Bữa sáng: Thay các loại tinh bột tinh chế (bánh mì nướng, bánh ngọt, donut, bánh mì tròn, ngũ cốc ăn liền) bằng sữa chua nguyên béo ăn kèm nho khô, quả mọng, chuối cắt lát cùng hạt hạnh nhân hoặc óc chó. Cách ăn này cung cấp đủ dưỡng chất mà không làm đường huyết tăng vọt do tinh bột hấp thu nhanh.

  • Tinh bột trắng: Giảm vị trí trung tâm của cơm trắng, bánh mì trắng hay mì ống trên đĩa ăn. Không nên ăn tinh bột đầu tiên khi bụng đói mà cần kết hợp cùng các nhóm thực phẩm khác.

  • Đồ ăn vặt: Thay bánh kẹo đóng gói sẵn bằng các loại hạt, quả sấy tự nhiên (chà là, sung, nho khô), táo cắt lát, cam hoặc cà rốt chấm sốt hummus để duy trì năng lượng và cảm giác no lâu.

  • Đồ tráng miệng: Thay bánh ngọt công nghiệp bằng chocolate đen (chứa từ 70% cacao trở lên) hoặc kem thuần tự nhiên rắc thêm hạt và quả mọng.

Đặc biệt, bác sĩ Mozaffarian khuyến cáo mọi người không nên lạm dụng các loại thực phẩm siêu chế biến gắn mác "giàu protein". Với những người không tập tạ hoặc tập kháng lực thường xuyên, lượng protein bổ sung này gần như không mang lại lợi ích. Việc nạp dinh dưỡng từ thực phẩm tươi tự nhiên vẫn là giải pháp tối ưu.

Thực đơn tham khảo một ngày của chuyên gia

Bác sĩ Mozaffarian cho biết ông không tính toán calo hay kiêng chất béo khắt khe, bởi ăn uống lành mạnh không đồng nghĩa với việc từ bỏ cảm giác ngon miệng. Thực đơn hàng ngày của ông gồm:

  • Bữa sáng: Sinh tố chuối đông lạnh xay bơ đậu phộng, hoặc sữa chua ăn kèm quả mọng và hạt.

  • Bữa trưa: Súp rau củ, hoặc salad trộn đậu gà, phô mai dê và táo cắt lát.

  • Bữa tối: Cá hồi dùng kèm cơm, sữa chua và salad (dưa chuột, cà chua, hành tây đỏ); hoặc bánh ngô nướng kẹp phô mai, các loại đậu, ớt chuông, bí ngòi và quả bơ.

  • Bữa phụ: Trái cây tươi, các loại hạt và chocolate đen 70% cacao vào buổi chiều.

Theo chuyên gia tim mạch, chìa khóa của một chế độ ăn bền vững là lựa chọn những món ăn vừa giàu dưỡng chất vừa hợp khẩu vị. Thực tế, những thực phẩm lành mạnh nhất thường cũng là những món mang hương vị tự nhiên trọn vẹn nhất.

Dù việc duy trì thói quen này với nhiều người vẫn còn khó khăn do điều kiện sống, giải quyết bài toán dinh dưỡng từ bữa ăn gia đình vẫn là nền tảng cốt lõi để nâng cao sức khỏe cộng đồng.

Mỹ Ý (Theo Yahoo)